Gluten Nedir, Hangi Gıdalarda Bulunur? Glutensiz Beslenme Rehberi
Gluten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir protein. Hangi gıdalarda açık ya da gizli olarak bulunduğunu, glutensiz alternatifleri, çölyak ile gluten hassasiyeti arasındaki farkı ve glutensiz beslenmenin kimler için gerekli olduğunu anlattık.
Kısa cevap: Gluten; buğday, arpa, çavdar ve bunların melezi tritikalede bulunan bir protein grubudur. Hamura esneklik ve kabarma özelliği verir. Ekmek, makarna, bulgur, kuskus, irmik, şehriye ve bisküvi glutenin açık kaynaklarıdır. Soya sosu, hazır çorbalar, şarküteri ürünleri ve malt içeren içecekler ise gizli kaynaklardır. Pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, patates ve baklagiller doğal olarak glutensizdir. Glutensiz beslenme çölyak hastaları için zorunludur; diğer insanlar için sağlıklı olmanın şartı değildir.
Market raflarında "glutensiz" etiketli ürünler giderek artıyor. Ancak gluten hakkında doğru bilinen yanlışlar da en az ürünler kadar çoğaldı. Aşağıda glutenin ne olduğunu, hangi gıdalarda bulunduğunu ve kimlerin gerçekten glutenden uzak durması gerektiğini sade bir dille anlattık.
Gluten nedir?
Gluten tek bir madde değil, gliadin ve glutenin adlı proteinlerin bir araya gelmesiyle oluşan bir yapıdır. Un su ile yoğrulduğunda bu proteinler birbirine bağlanarak elastik bir ağ oluşturur. Bu ağ, mayalanma sırasında oluşan karbondioksidi tutar ve ekmeğin kabarmasını sağlar. Ekmeğin süngerimsi dokusu ve makarnanın pişince dağılmaması glutenin sayesindedir. Benzer proteinler arpada (hordein) ve çavdarda (sekalin) da bulunur; çölyak hastalarında aynı etkiyi yaparlar.
Gluten hangi gıdalarda bulunur?
Glutenin ana kaynağı buğday ve buğdaydan yapılan ürünlerdir. Türk mutfağında buğday çok farklı biçimlerde yer aldığı için gluten neredeyse her öğünde karşımıza çıkar: ekmek, simit, pide, börek, makarna, mantı, bulgur pilavı, kısır, tarhana, irmik helvası, baklava ve kurabiye bunlardan yalnızca birkaçı.
Yulaf glutenli mi?
Yulafın kendisi gluten içermez; avenin adlı farklı bir protein içerir ve çölyak hastalarının çoğu saf yulafı tolere eder. Sorun, yulafın genellikle buğdayla aynı tarlada, değirmende ve fabrikada işlenmesidir. Bu yüzden sıradan yulaf ezmesi çoğu zaman gluten bulaşı taşır. Çölyak hastaları yalnızca "glutensiz" sertifikalı yulafı, hekimleri ve diyetisyenleriyle konuşarak tüketmelidir.
Gizli gluten nerelerde saklanır?
Gluten yalnızca un içeren ürünlerde değil, kıvam artırıcı, dolgu ya da tat verici olarak kullanıldığı birçok üründe de bulunabilir.
Glutenin bir başka gizli yolu da çapraz bulaşmadır. Ekmek kırıntısı dolu bir tost makinesi, makarna haşlanmış su, aynı yağda kızartılan pane ürünleri ya da ortak kullanılan bir un eleği, glutensiz bir yiyeceği çölyak hastası için riskli hale getirebilir.
Glutensiz tahıl ve un seçenekleri
Glutensiz beslenmek, tahılsız beslenmek demek değildir. Doğal olarak glutensiz birçok seçenek vardır:
- Pirinç ve pirinç unu: Pilav, sütlaç ve hamur işlerinde kullanılabilir.
- Mısır ve mısır unu: Mısır ekmeği, mısır gevreği (etiketine bakarak).
- Karabuğday: Adına rağmen buğdayla akraba değildir; lif ve magnezyum açısından zengindir. Ayrıntılar karabuğday yazımızda.
- Kinoa, darı, amarant: Protein ve mineral açısından değerli seçeneklerdir.
- Nohut, mercimek ve fasulye unu: Hem glutensiz hem de protein ve lif açısından zengindir.
- Patates ve tatlı patates.
Çölyak, gluten hassasiyeti ve buğday alerjisi
Glutene karşı üç farklı durum, sıklıkla birbirine karıştırılır.
Çölyak hastalığı, toplumda yaklaşık yüz kişiden birinde görülen bir otoimmün hastalıktır. Gluten tüketildiğinde bağışıklık sistemi ince bağırsağın emilim yüzeyine zarar verir. Belirtiler ishal, şişkinlik, kilo kaybı ve kansızlıktan yorgunluk, ağız aftı, kemik erimesi ve kısırlığa kadar geniş bir yelpazede olabilir. Bazı hastalarda belirgin bir sindirim şikâyeti olmaz. Tanı için gluten tüketilmeye devam edilirken kan testi yapılır, gerekirse endoskopiyle biyopsi alınır. Bu yüzden test yapılmadan önce glutensiz diyete başlanmamalıdır; aksi halde sonuç yanlış negatif çıkabilir.
Çölyak dışı gluten hassasiyeti olan kişiler, glutenli gıdalardan sonra şişkinlik, karın ağrısı, yorgunluk ya da baş ağrısı yaşar. Ancak bağırsaklarında çölyaktaki gibi bir hasar yoktur. Bazı araştırmacılar bu şikâyetlerin glutenden çok buğdaydaki fruktan adlı karbonhidratlardan kaynaklanabileceğini düşünüyor. Bu karbonhidratlar FODMAP grubundandır.
Buğday alerjisi ise buğdaydaki proteinlere karşı gelişen bir alerjidir. Kurdeşen, nefes darlığı ve nadiren ciddi alerjik tepkilere yol açabilir. Çocuklarda daha sık görülür ve büyüdükçe geçebilir.
Glutensiz beslenmek herkes için daha mı sağlıklı?
Hayır. Çölyak ya da gluten hassasiyeti olmayan biri için glutensiz beslenmenin kilo verdirdiğine ya da genel sağlığı iyileştirdiğine dair bir kanıt yoktur. Aksine, tam tahılların sağladığı lif, B vitaminleri, demir ve magnezyum kaybedilebilir. Paketli glutensiz ürünler de çoğu zaman daha fazla şeker, yağ ve tuz içerir ve daha pahalıdır. Glutensiz beslenen biri ürünleri işlenmiş paketli gıdalardan değil, doğal olarak glutensiz olan sebze, meyve, baklagil, et, balık, yumurta, süt ürünleri ve glutensiz tam tahıllardan seçmelidir.
Glutensiz ürün etiketi nasıl okunur?
Türk Gıda Kodeksi'ne göre "glutensiz" ibaresi, kilogramda 20 miligramdan (20 ppm) az gluten içeren ürünlerde kullanılabilir. Bu sınır Avrupa Birliği ile aynıdır ve çölyak hastalarının büyük çoğunluğu için güvenli kabul edilir. Alışveriş yaparken:
- Üzeri çizili başak simgesi ya da "glutensiz" ibaresi arayın.
- İçindekiler listesinde buğday, arpa, çavdar, malt, irmik, bulgur ve kepek gibi kelimelere bakın.
- "İçerisinde eser miktarda gluten bulunabilir" uyarısını çölyak açısından ciddiye alın.
- Aynı markanın farklı ürünlerinin farklı tesislerde üretilebileceğini unutmayın.
Şişkinlik ve karın ağrısı yaşıyorsanız glutenin dışında başka nedenleri de düşünmek gerekir. Bu konuda gıda intoleransı ve şişkinlik yazılarımız yol gösterici olabilir.
Sık sorulan sorular
Gluten en çok hangi gıdalarda bulunur?
Buğday, arpa ve çavdardan yapılan ürünlerde: ekmek, makarna, bulgur, kuskus, irmik, şehriye, börek ve bisküvi glutenin başlıca kaynaklarıdır.
Pirinçte gluten var mı?
Hayır. Pirinç doğal olarak glutensizdir. Ancak hazır pilav karışımlarına şehriye ya da sos eklenmişse gluten içerebilir.
Bulgur glutensiz mi?
Hayır. Bulgur buğdaydan yapıldığı için gluten içerir; çölyak hastaları tüketmemelidir.
Glutensiz beslenmek zayıflatır mı?
Çölyak ya da gluten hassasiyeti olmayanlarda glutensiz beslenmenin kilo verdirdiğine dair kanıt yoktur. Paketli glutensiz ürünler daha kalorili de olabilir.
Çölyak testi için glutensiz beslenmeye ara vermek gerekir mi?
Tam tersine, test sırasında gluten tüketmeye devam etmek gerekir. Glutensiz diyete önceden başlamak testin yanlış negatif çıkmasına neden olabilir.
