Demans Riskini Azaltmak İçin Yapabilecekleriniz: 14 Değiştirilebilir Risk Faktörü

Kısa cevap: Demans (bunama), yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucu değildir. Lancet Komisyonu'nun 2024 raporu, dünyadaki demans vakalarının yaklaşık %45'inin 14 değiştirilebilir risk faktörüne bağlanabildiğini bildirir: düşük eğitim düzeyi, işitme kaybı, yüksek LDL kolesterol, depresyon, kafa travması, fiziksel hareketsizlik, diyabet, sigara, yüksek tansiyon, obezite, fazla alkol, sosyal izolasyon, hava kirliliği ve tedavi edilmemiş görme kaybı. Tansiyonu ve kolesterolü kontrol etmek, düzenli hareket etmek, işitmeyi korumak, sigaraya başlamamak, sosyal bağları sürdürmek ve Akdeniz tarzı beslenmek en iyi kanıta sahip adımlardır. Hiçbir önlem riski sıfırlamaz; unutkanlık yaşam kalitesini etkiliyorsa hekime başvurun.

Dünyada milyonlarca insan demansla yaşıyor ve nüfus yaşlandıkça sayı artıyor. Henüz kesin bir tedavisi olmadığı için önleme ve riskin geciktirilmesi büyük önem taşıyor. İyi haber şu: Beyin sağlığı, büyük ölçüde damar sağlığıyla ilişkili ve kalp için iyi olan şey beyin için de iyi.

14 değiştirilebilir risk faktörü

Lancet Komisyonu'nun raporu, risk faktörlerini yaşam dönemlerine göre sınıflandırır:

• Erken yaşam: Düşük eğitim düzeyi.
• Orta yaş: İşitme kaybı, yüksek LDL kolesterol, kafa travması, yüksek tansiyon, aşırı alkol, obezite.
• İleri yaş: Sigara, depresyon, sosyal izolasyon, fiziksel hareketsizlik, diyabet, hava kirliliği, tedavi edilmemiş görme kaybı.

2024 raporuna yüksek LDL kolesterol ve tedavi edilmemiş görme kaybı yeni eklendi. İşitme kaybı, tek başına en büyük payı taşıyan risk faktörlerinden biridir; işitme cihazı kullanımı bu riski azaltabilir. Dolayısıyla "yaşlılıkta işitme kaybı normaldir" diyerek cihazdan kaçınmak yerine tedavi ettirmek önemlidir.

Hepsi bir arada: FINGER çalışması

Finlandiya'da yürütülen FINGER çalışmasında, bilişsel gerileme riski taşıyan 60–77 yaş arası 1.200'den fazla kişi iki gruba ayrıldı. Bir gruba beslenme danışmanlığı, egzersiz programı, zihinsel egzersizler ve kalp-damar risk takibini içeren çok yönlü bir program uygulandı; diğer gruba ise genel sağlık önerileri verildi. İki yıl sonunda çok yönlü program grubunda zihinsel performans, kontrol grubuna göre daha iyi bulundu. Bu çalışma, tek tek müdahalelerden çok, yaşam tarzının bütününü ele almanın faydalı olabileceğini gösterdi.

Beslenme

Akdeniz tarzı beslenmenin bilişsel gerilemeyle ilişkisi çok sayıda çalışmada incelenmiştir. Sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, kuruyemiş ve balıktan zengin bir düzen, damar sağlığını koruyarak beyin sağlığına da yarar sağlar. Beyin için yararlı besinlerle ilgili ayrıntıları hafıza için vitaminler yazımızda ve damar sağlığı için damar sağlığı yazımızda anlattık. Fazla alkol, ultra işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler ise zararlıdır.

Takviyelerle ilgili kanıtlar zayıftır. Ginkgo biloba, E vitamini ve çoğu "hafıza" takviyesi büyük çalışmalarda demansı önlemede etkili bulunmamıştır. B12 eksikliği ve D vitamini eksikliği gibi gerçek eksikliklerin giderilmesi önemlidir; ancak eksiklik yoksa takviyeden yarar beklemek gerçekçi değildir. D vitamini için D vitamini yazımıza bakabilirsiniz.

Hareket ve uyku

Düzenli fiziksel aktivite, beyne giden kan akışını artırır ve tansiyon, diyabet ve obezite gibi diğer risk faktörlerini azaltır. Haftada 150 dakika orta tempolu yürüyüş, hem kalp hem beyin için iyi bir hedeftir. Yetersiz ve düzensiz uyku ise beyindeki atık maddelerin temizlenmesini bozabilir; düzenli ve kaliteli uyku önemlidir. Detaylar için uyku kalitesini artırma yazımıza bakın.

Sosyal bağlar ve zihinsel uyaran

Sosyal izolasyon ve yalnızlık demans riskini artırır. Arkadaş ve aile ilişkilerini sürdürmek, gönüllü işler, kurslar, kitap kulüpleri ya da hobiler, beyni aktif tutar. Yeni bir dil öğrenmek, bir müzik aleti çalmak ya da yeni becerilerle uğraşmak, bilişsel rezervi artırabilir. Bulmaca ve beyin oyunlarının etkisi sınırlıdır; sosyal etkileşim ve yeni öğrenme daha değerlidir.

Hekime ne zaman başvurmalı?

Her unutkanlık demans anlamına gelmez; yorgunluk, stres, uykusuzluk, depresyon, B12 eksikliği, tiroid hastalıkları ve bazı ilaçlar da hafıza sorunlarına yol açabilir. Ancak şu belirtiler varsa bir nörolog veya geriatri uzmanına başvurun: yakın zamandaki olayları sürekli unutma, aynı soruları tekrar etme, tanıdık yerlerde kaybolma, günlük işleri yapmakta zorlanma, kelime bulmada güçlük, kişilik veya ruh hâli değişiklikleri. Erken tanı, tedavi edilebilir nedenlerin bulunmasını ve ailenin planlama yapmasını sağlar.

Aileler için not

Demans riskinin bir kısmı genetik olabilir, ancak aile öyküsü olması hastalığın kaçınılmaz olduğu anlamına gelmez. Yaşam tarzı değişiklikleri, genetik yatkınlığı olanlarda da yarar sağlar. Beyin sağlığı için önlemlere erken yaşta başlamak en iyisidir; ancak ileri yaşta başlamak da hiç yapmamaktan iyidir.

Sık sorulan sorular

Demans önlenebilir mi?

Tamamen önlenemez, ancak vakaların yaklaşık %45’i 14 değiştirilebilir risk faktörüyle ilişkilidir. Bunları yönetmek riski azaltabilir ve geciktirebilir.

Demans riskini azaltan en önemli şeyler nelerdir?

Tansiyon ve kolesterolü kontrol etmek, düzenli hareket, işitme kaybını tedavi etmek, sigaradan uzak durmak, sosyal bağlar ve Akdeniz tarzı beslenme.

Ginkgo biloba hafızayı güçlendirir mi?

Büyük çalışmalarda demansı önlediği gösterilemedi. Takviyeye güvenmek yerine yaşam tarzı önlemleri tercih edilmelidir.

Unutkanlık ne zaman ciddiye alınmalı?

Günlük yaşamı bozuyor, aynı soruları tekrarlıyor, tanıdık yerlerde kaybolma ve kişilik değişiklikleri eşlik ediyorsa bir nörologa başvurun.

Zihin oyunları demansı önler mi?

Tek başına yeterli değildir. Sosyal etkileşim, yeni şeyler öğrenme ve hareket birlikte daha etkilidir.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Bir hastalığınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız beslenme değişikliği veya takviye öncesinde hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.

Kaynaklar

• Livingston G ve ark. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet 2024
• Ngandu T ve ark. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet 2015
• Dünya Sağlık Örgütü — Dementia