Tatlandırıcılar Zararlı mı? Aspartam, Stevya, Sukraloz ve Eritritol Rehberi

Kısa cevap: Onaylı tatlandırıcılar (aspartam, sukraloz, asesülfam-K, sakarin, stevya ve diğerleri), kabul edilebilir günlük alım sınırları içinde tüketildiğinde düzenleyici kurumlar tarafından güvenli kabul ediliyor. Ancak Dünya Sağlık Örgütü 2023'te, uzun vadede kilo kontrolüne fayda sağladıkları gösterilmediği için kilo vermek amacıyla şekersiz tatlandırıcıların kullanılmamasını önerdi. Fenilketonüri hastaları aspartamdan kaçınmalıdır. Sorbitol, ksilitol gibi şeker alkolleri fazla tüketildiğinde gaz ve ishal yapabilir. En sağlıklı yol, tatlandırıcıya geçmek değil, genel tatlı tüketimini azaltmaktır.

Diyet içecekler, şekersiz sakızlar, "şeker ilavesiz" bisküviler... Tatlandırıcılar artık hayatımızın her yerinde. Peki gerçekten güvenli mi, kilo vermeye yardım ediyor mu? Aşağıda bilimsel değerlendirmelerin ne söylediğini özetledik.

Tatlandırıcı türleri nelerdir?

Tatlandırıcılar üç ana gruba ayrılır:

• Yoğun tatlandırıcılar: Şekerden yüzlerce kat tatlıdır ve çok az miktarda kullanılır; kalori sağlamazlar. Aspartam, sukraloz, asesülfam-K, sakarin ve siklamat bu gruptadır.
• Bitkisel kaynaklı yoğun tatlandırıcılar: Stevya bitkisinden elde edilen steviol glikozitleri ve keşiş meyvesi (monk fruit) ekstresi. "Doğal" olarak pazarlansalar da yoğun işlemden geçerler.
• Şeker alkolleri (polioller): Eritritol, ksilitol, sorbitol, maltitol. Şekerden daha az kalorilidir ve şekere yakın tatlılıktadır. Sakız, şekerleme ve "diyabetik" ürünlerde sık kullanılır.

Kabul edilebilir günlük alım (ADI), bir kişinin hayatı boyunca her gün tüketse bile sağlık riski oluşturmayacağı tahmin edilen miktardır ve geniş bir güvenlik payıyla belirlenir. Örneğin 70 kilogram bir yetişkin için aspartamın ADI'si günde 2.800 mg'dır. Bu miktara ulaşmak için bir günde onlarca kutu diyet içecek içmek gerekir.

Aspartam kanser yapar mı?

Temmuz 2023'te iki ayrı değerlendirme açıklandı. Dünya Sağlık Örgütü'ne bağlı Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı (IARC), sınırlı kanıta dayanarak aspartamı "insanlar için olası kanserojen" (Grup 2B) olarak sınıflandırdı. Aynı grupta aloe vera özütü ve turşu gibi maddeler de yer alıyor. Bu sınıflandırma, riskin büyüklüğünü değil, kanıtın gücünü gösterir. Aynı dönemde Gıda Katkı Maddeleri Ortak Uzman Komitesi (JECFA), kabul edilebilir günlük alım sınırını değiştirmeye gerek görmedi. Yani mevcut bilgiler, aspartamın normal miktarlarda kullanımının güvenli olduğunu gösteriyor. Ancak araştırmalar devam ediyor.

Fenilketonüri adlı kalıtsal hastalığı olanlar ise aspartamı hiç tüketmemelidir. Aspartam, bu kişilerin metabolize edemediği fenilalanine dönüşür. Bu nedenle aspartam içeren ürünlerin etiketinde "fenilalanin kaynağı içerir" uyarısı bulunur.

Tatlandırıcılar kilo verdirir mi?

Kısa süreli çalışmalarda şekerli içecek yerine tatlandırıcılı içecek tüketmek kalori alımını azaltıp hafif kilo kaybı sağlayabiliyor. Ancak uzun süreli gözlemsel çalışmalarda düzenli tatlandırıcı kullanımı; kilo artışı, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıkları riskinde artışla ilişkili bulunmuştur. Bu ilişkinin bir kısmı, zaten risk altındaki kişilerin tatlandırıcıya yönelmesinden kaynaklanıyor olabilir. Yine de Dünya Sağlık Örgütü, 2023'te yayımladığı kılavuzda kilo kontrolü amacıyla şekersiz tatlandırıcıların kullanılmamasını önerdi. Öneri, diyabeti olmayan yetişkinler ve çocuklar için geçerlidir.

Tatlandırıcılar tatlıya olan isteği azaltmaz; tatlı tat alışkanlığını sürdürür. Uzun vadede daha faydalı olan, damak tadını yavaş yavaş daha az tatlıya alıştırmaktır. Sürekli tatlı isteğinin nedenleri ve çözümleri için sürekli tatlı isteği yazımıza bakabilirsiniz.

Stevya ve eritritol daha mı güvenli?

Stevya, bitkisel kaynaklı olduğu için "doğal ve masum" algılanıyor. Saflaştırılmış steviol glikozitleri güvenli kabul ediliyor, ancak onların da bir kabul edilebilir günlük alım sınırı vardır. Marketteki birçok stevya ürünü, hacim vermek için eritritol ya da maltodekstrinle karıştırılır.

Eritritol, şeker alkolleri içinde sindirim sistemi tarafından en iyi tolere edilenidir. Ancak 2023'te Nature Medicine dergisinde yayımlanan bir çalışma, kandaki yüksek eritritol düzeylerinin kalp krizi ve inme riskinde artışla ilişkili olduğunu bildirdi. Bu gözlemsel bir çalışmadır ve neden-sonuç ilişkisini kanıtlamaz. Ancak kalp-damar riski yüksek kişilerin eritritolü ölçülü kullanması akıllıca olabilir.

Şeker alkolleri neden ishal yapar?

Sorbitol, maltitol ve ksilitol ince bağırsakta tam emilmez ve kalın bağırsağa ulaşarak su çeker; bakteriler tarafından fermente edilir. Bu da gaz, şişkinlik ve ishale yol açar. Etiketinde "aşırı tüketimi müshil etkisi yapabilir" uyarısı bulunan ürünler bu yüzden dikkatli tüketilmelidir. İrritabl bağırsak sendromu olanlar bu maddelere daha duyarlıdır. Ksilitolün diş çürüğünü azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir; ancak köpekler için son derece zehirlidir.

Diyabette tatlandırıcı kullanılır mı?

Tatlandırıcılar kan şekerini doğrudan yükseltmediği için diyabetli bireylerde şekerin yerine kullanılabilir. Cochrane derlemesine göre tatlandırıcıların diyabette kan şekeri kontrolü üzerinde belirgin bir faydası ya da zararı gösterilmemiştir. "Diyabetik" etiketli bisküvi ve çikolataların ise un ve yağ nedeniyle hâlâ kalori ve karbonhidrat açısından yüksek olabileceğini unutmayın. Diyabette beslenme önerileri için diyabet beslenmesi rehberimize göz atın.

Tatlandırıcı kullanımını azaltmanın yolları

• Çay ve kahveye eklediğiniz şekeri ya da tatlandırıcıyı her hafta biraz azaltın.
• Diyet gazlı içecek yerine maden suyu, limonlu su ya da şekersiz soğuk çay deneyin.
• Yoğurdu tatlandırmak için tatlandırıcı yerine taze meyve ya da tarçın kullanın.
• Tatlı ihtiyacını hurma, kuru incir ya da bir avuç kuruyemişle sınırlı miktarda karşılayın.
• Etiketlerde "şeker ilavesiz" ifadesinin "tatlandırıcı içermez" anlamına gelmediğini unutmayın.

Sağlıklı sanılan paketli ürünlerin içeriklerini incelediğimiz sağlıklı sanılan işlenmiş gıdalar yazımız da etiket okumaya yardımcı olabilir.

Sık sorulan sorular

En zararsız tatlandırıcı hangisi?

Onaylı tatlandırıcıların hepsi güvenli günlük sınırlar içinde tüketildiğinde güvenli kabul edilir. Hiçbirinin diğerlerinden açıkça daha sağlıklı olduğu kanıtlanmamıştır; en iyisi genel tatlı tüketimini azaltmaktır.

Stevya zararlı mı?

Saflaştırılmış steviol glikozitleri güvenli kabul edilir. Ancak stevyanın da bir günlük alım sınırı vardır ve birçok üründe eritritol gibi başka tatlandırıcılarla karıştırılır.

Tatlandırıcı insülin direncine yol açar mı?

Bazı çalışmalar bağırsak bakterileri ve glikoz toleransı üzerinde etkiler bildirmiştir, ancak sonuçlar tutarlı değildir. Bu konuda araştırmalar sürmektedir.

Diyet kola sağlıklı mı?

Şekerli koladan daha az kalorilidir, ancak sağlıklı bir içecek değildir. Su, maden suyu ve şekersiz çay daha iyi seçeneklerdir.

Gebelikte tatlandırıcı kullanılır mı?

Onaylı tatlandırıcıların ölçülü kullanımı genel olarak güvenli kabul edilir; fenilketonürisi olan gebeler aspartamdan kaçınmalıdır. Hekiminize danışmanız önerilir.

Kaynaklar

• Dünya Sağlık Örgütü — WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control (2023)
• Dünya Sağlık Örgütü — Aspartame hazard and risk assessment results released (2023)
• Witkowski M ve ark. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med 2023
• Lohner S ve ark. Non-nutritive sweeteners for diabetes mellitus. Cochrane Database Syst Rev 2020
• EFSA — Sweeteners