Bezelye Kaç Kalori? Besin Değeri, Faydaları ve Diyette Tüketimi
Bezelye, sebzeler arasında protein ve lif açısından en zengin olanlardan. Kalorisini, besin değerini, kan şekerine etkisini, gaz yapıp yapmadığını ve taze ile dondurulmuş bezelye arasındaki farkı anlattık.
Kısa cevap: 100 gram haşlanmış bezelye yaklaşık 84 kaloridir. Bir su bardağı (yaklaşık 160 gram) haşlanmış bezelye ise yaklaşık 134 kalori eder. Bezelye, sebzeler arasında protein (100 gramda 5,4 g) ve lif (5,5 g) açısından en zengin olanlardandır. Ayrıca folat, C vitamini, K vitamini ve magnezyum içerir. Lifi ve proteini sayesinde tok tutar ve kan şekerini yavaş yükseltir. Bu nedenle diyet yapanlar için iyi bir seçenektir.
Bezelye, mutfağımızın en sevilen sebze yemeklerinden. Zeytinyağlısından etlisine, pilavdan salataya kadar birçok yemekte yer alıyor. Peki besin değeri açısından ne sunuyor? Aşağıda bezelyenin kalorisini, faydalarını ve tüketirken dikkat edilmesi gerekenleri anlattık.
Bezelye kaç kalori?
Bezelyenin kalorisi, pişirme yöntemine ve eklenen yağa göre değişir. Sade haşlanmış bezelye için değerler şöyledir:
| Miktar | Yaklaşık kalori |
|---|---|
| 1 yemek kaşığı (≈ 15 g) | 13 kcal |
| ½ su bardağı (≈ 80 g) | 67 kcal |
| 100 g | 84 kcal |
| 1 su bardağı (≈ 160 g) | 134 kcal |
| Zeytinyağlı bezelye, 1 porsiyon (≈ 200 g) | 180–250 kcal |
Zeytinyağlı bezelye yemeğinin kalorisi büyük ölçüde kullanılan yağ miktarına bağlıdır. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori ekler. Havuç ve patatesle pişirilen klasik tarifte porsiyon başına 180–250 kalori arasında hesaplamak gerçekçidir.
Bezelyenin besin değeri
Bezelye botanik olarak bir baklagildir; nohut ve mercimeğin akrabasıdır. Bu yüzden diğer sebzelere göre daha fazla protein ve karbonhidrat içerir. Beslenme rehberlerinde zaman zaman sebze, zaman zaman da baklagil grubunda değerlendirilir. Taze bezelye, kuru baklagillere göre daha az protein içerir ama daha fazla C vitamini taşır.
Bezelyenin faydaları nelerdir?
- Tok tutar: Protein ve lifin birleşimi, aynı kaloriyi sağlayan nişastalı yiyeceklere göre daha uzun süre tokluk sağlar.
- Kan şekerini yavaş yükseltir: Lif ve protein sayesinde glisemik indeksi düşüktür. Diyabeti olanlar porsiyonu kontrol ederek tüketebilir; ayrıntılar diyabet beslenmesi rehberimizde.
- Bağırsak dostudur: Çözünür lifleri, bağırsaktaki faydalı bakterileri besler ve bağırsak hareketlerini düzenler.
- Folat sağlar: 100 gramı günlük folat ihtiyacının yaklaşık %15'ini karşılar. Folat, hücre bölünmesi ve gebelikte bebeğin gelişimi için önemlidir.
- K vitamini ve manganez içerir: Kemik sağlığına ve kan pıhtılaşmasına katkıda bulunur.
- Antioksidanlar: Lutein, zeaksantin ve çeşitli polifenoller içerir.
Bezelye gaz yapar mı?
Bezelye, diğer baklagiller gibi bağırsakta fermente olan oligosakkaritler içerir. Bu yüzden bazı kişilerde gaz ve şişkinlik yapabilir. Ancak kuru fasulye ve nohuta göre genellikle daha hafif bir etki gösterir. Şikâyeti azaltmak için:
- Küçük porsiyonlarla başlayın ve miktarı birkaç hafta içinde artırın.
- İyi pişirin; az pişmiş bezelye daha fazla gaz yapabilir.
- Kimyon, rezene ve nane gibi baharatlarla tatlandırın.
- Yemeği yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.
İrritabl bağırsak sendromu olanlar bezelyeye daha duyarlı olabilir. Gaz ve şişkinliği azaltmanın diğer yollarını şişkinlik yazımızda anlattık.
Bezelye diyette yenir mi?
Evet. Bezelye, kalorisine göre yüksek protein ve lif içerdiği için diyet yapanlar için iyi bir sebzedir. Önemli olan pişirme yöntemi ve porsiyondur. Az yağlı pişirilen bir porsiyon bezelye yemeğinin yanına yoğurt ve salata eklemek dengeli bir öğün oluşturur. Pilava bezelye eklemek, pirincin bir kısmının yerine daha lifli bir besin koyarak öğünün kan şekerine etkisini azaltır. Protein kaynaklarını çeşitlendirmek isteyenler protein içeren besinler yazımıza da bakabilir.
Taze mi, dondurulmuş mu?
Bezelyedeki doğal şekerler hasattan sonra hızla nişastaya dönüşür. Bu yüzden taze bezelye birkaç gün içinde tatlılığını kaybeder. Dondurulmuş bezelye ise genellikle hasattan birkaç saat sonra işlenir; besin değeri ve tadı iyi korunur. Mevsim dışında dondurulmuş bezelye, taze olandan daha iyi bir seçim olabilir.
Kimler dikkat etmeli?
Bezelye çoğu kişi için güvenli bir sebzedir. Gut hastalarında, sebzelerdeki pürinin hayvansal kaynaklardaki gibi atak riskini artırmadığı gösterilmiştir; yine de bireysel duyarlılık varsa hekimin önerisine uyulmalıdır. Varfarin kullananlar, K vitamini alımlarını aniden artırıp azaltmamalı, düzenli tutmalıdır. Bezelye alerjisi nadirdir, ancak bazı kişilerde diğer baklagillerle çapraz alerji görülebilir.
Sık sorulan sorular
100 gram bezelye kaç kalori?
100 gram haşlanmış bezelye yaklaşık 84 kaloridir. Çiğ bezelyede bu değer yaklaşık 81 kaloridir.
1 su bardağı bezelye kaç kalori?
Bir su bardağı (yaklaşık 160 g) haşlanmış bezelye yaklaşık 134 kalori eder.
Bezelye protein açısından zengin mi?
Evet, sebzeler arasında en çok protein içerenlerdendir: 100 gramda yaklaşık 5,4 gram protein vardır.
Bezelye kilo aldırır mı?
Hayır, tek başına kilo aldırmaz. Az yağlı pişirildiğinde tok tutan, düşük kalorili bir sebzedir. Yemeğe eklenen yağ ve porsiyon toplam kaloriyi belirler.
Dondurulmuş bezelye sağlıklı mı?
Evet. Hasattan kısa süre sonra dondurulduğu için besin değeri iyi korunur; mevsim dışında taze bezelyeden daha iyi bir seçim olabilir.
