Enginarın Faydaları: Besin Değeri, Karaciğer ve Kolesterol Üzerine Etkisi

Kısa cevap: Enginar düşük kalorili (100 gramda yaklaşık 53 kcal), lif açısından çok zengin bir sebzedir. Folat, magnezyum, potasyum ve K vitamini içerir. Prebiyotik lif olan inülin ve sinarin gibi polifenoller sayesinde bağırsak sağlığına katkı sağlar. Enginar yaprağı ekstresiyle yapılan çalışmalar, LDL kolesterolde hafif bir düşüş ve hazımsızlık şikâyetlerinde azalma bildiriyor. "Enginar suyu karaciğeri temizler" iddiası ise bilimsel olarak desteklenmemektedir.

Bahar aylarında tezgâhları dolduran enginar, temizlemesi zahmetli olduğu için çoğu zaman hazır alınıyor. Oysa zeytinyağlısından iç pilavlısına kadar mutfağımızın en zarif yemeklerinden birinin ana malzemesi. Aşağıda enginarın besin değerini, araştırmaların ne söylediğini ve mutfakta nasıl hazırlanacağını anlattık.

Enginarın besin değeri

Orta boy bir enginar, günlük lif ihtiyacının yaklaşık dörtte birini karşılar. Bu lifin önemli bir kısmı inülindir. İnülin, ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsağa ulaşır ve oradaki faydalı bakterilerin besini olur. Enginar ayrıca sebzeler arasında folat açısından en zengin olanlardandır. Folat, hücre bölünmesi ve gebelikte bebeğin sinir sistemi gelişimi için önemlidir.

Enginarın faydaları nelerdir?

Bağırsak sağlığı

Enginardaki inülin, prebiyotik bir liftir. Bifidobakteri gibi faydalı bakterilerin çoğalmasını destekler. Bu bakterilerin ürettiği kısa zincirli yağ asitleri, bağırsak duvarının sağlığına katkıda bulunur. Bağırsak dostu diğer besinler için fermente besinler yazımıza bakabilirsiniz. İnülin bazı kişilerde, özellikle irritabl bağırsak sendromu olanlarda, gaz ve şişkinlik yapabilir.

Kolesterol

Kontrollü çalışmaları birleştiren bir meta-analiz, enginar yaprağı ekstresinin toplam ve LDL kolesterolde hafif bir düşüş sağladığını gösterdi. Ancak bu çalışmalarda konsantre ekstreler kullanılmıştır; yemek olarak yenen enginarın aynı etkiyi yaratıp yaratmadığı bilinmiyor. Yine de enginarın lif içeriği, kolesterol dostu bir beslenmenin parçası olmasını sağlar.

Hazımsızlık

Fonksiyonel dispepsi, yani yemekten sonra şişkinlik, erken doyma ve üst karın ağrısı yaşayan kişilerde yapılan plasebo kontrollü bir çalışmada, enginar yaprağı ekstresi altı hafta içinde şikâyetleri belirgin şekilde azalttı. Enginardaki sinarinin safra salgısını artırmasının bu etkide rol oynadığı düşünülüyor.

Enginar karaciğeri temizler mi?

Enginar, halk arasında "karaciğer dostu" olarak bilinir ve "enginar suyu karaciğeri temizler" iddiası çok yaygındır. Laboratuvar ve hayvan çalışmalarında enginar polifenollerinin karaciğer hücrelerini koruyucu etkileri gösterilmiştir. Bazı küçük insan çalışmalarında yağlı karaciğeri olan kişilerde enginar ekstresiyle karaciğer enzimlerinde iyileşme bildirilmiştir. Ancak bu sonuçlar sınırlıdır. Haşlama suyunun bir "detoks" etkisi olduğunu gösteren bir çalışma yoktur.

Karaciğer zaten kendi kendini temizleyen bir organdır. Onu korumanın en etkili yolları kilo kontrolü, alkolden uzak durmak, şeker ve işlenmiş gıdaları azaltmak ve düzenli hareket etmektir. Bu konuyu karaciğer sağlığı için beslenme yazımızda ayrıntılı ele aldık.

Enginar nasıl temizlenir ve pişirilir?

Enginar kesildiği anda havayla temas edip kararmaya başlar; bu yüzden limonlu su şarttır. Temizlerken eldiven kullanmak ellerin kararmasını önler. Temizlenmiş enginarlar zeytinyağlı, iç pilavlı, bakla ya da bezelyeyle pişirilebilir. Buharda pişirme, besin öğelerini en iyi koruyan yöntemdir. Dondurulmuş enginar çanakları da besin değeri açısından iyi bir alternatiftir.

Zeytinyağlı enginarın kalorisi

Klasik zeytinyağlı enginar yemeğinin kalorisi büyük ölçüde kullanılan yağa bağlıdır. Patates ve havuçla hazırlanan bir porsiyon, yaklaşık 150–250 kalori arasındadır. Zeytinyağı kalori eklese de enginardaki yağda çözünen bileşiklerin emilimini artırır ve kalp dostu bir yağdır.

Enginar nasıl seçilir?

• Ağırlığına göre ağır, yaprakları sıkı ve kapalı olanları seçin.
• Yaprakları birbirine sürtüldüğünde hafif gıcırdama sesi tazeliğin işaretidir.
• Yaprak uçlarındaki hafif kahverengilik sorun değildir, ancak yumuşak ve kararmış enginarları almayın.
• Temizlenmemiş enginarı buzdolabında, sapını hafif nemli bir bezle sararak birkaç gün saklayabilirsiniz.

Kimler dikkat etmeli?

Papatyagiller (Asteraceae) ailesine alerjisi olanlar, örneğin papatya, kasımpatı ya da pelin alerjisi olanlar enginara da alerjik tepki verebilir. Safra yolu tıkanıklığı ya da safra taşı olanlar, safra salgısını artırabileceği için enginar ekstresi kullanmadan önce hekimlerine danışmalıdır. Bu konuda safra kesesi taşı ve beslenme yazımız yol gösterici olabilir. Yemek olarak tüketilen enginar ise çoğu kişi için güvenlidir.

Sık sorulan sorular

Enginar kaç kalori?

100 gram haşlanmış enginar yaklaşık 53 kaloridir. Zeytinyağlı enginar yemeğinin bir porsiyonu, kullanılan yağa göre yaklaşık 150–250 kalori arasındadır.

Enginar suyu içmek faydalı mı?

Enginar haşlama suyunun karaciğeri temizlediğini gösteren bir çalışma yoktur. Faydalar çoğunlukla enginarın kendisi ve yaprak ekstresiyle yapılan çalışmalara dayanır.

Enginar kolesterolü düşürür mü?

Yaprak ekstresiyle yapılan çalışmalar LDL kolesterolde hafif düşüş gösteriyor. Yemek olarak yenen enginar ise lif içeriğiyle kolesterol dostu beslenmeye katkı sağlar.

Enginar gaz yapar mı?

İçerdiği inülin nedeniyle bazı kişilerde, özellikle irritabl bağırsak sendromu olanlarda gaz ve şişkinlik yapabilir.

Enginar şekeri yükseltir mi?

Hayır. Enginar düşük kalorili ve lif açısından zengin bir sebzedir; kan şekerini çok az etkiler. Diyabetli bireyler için uygun bir sebzedir.

Hamileler enginar yiyebilir mi?

Evet. Enginar folat açısından zengin bir sebzedir. Yemek olarak tüketmek güvenlidir; ekstre takviyelerinden önce hekime danışılmalıdır.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central — Artichokes, cooked, boiled (FDC ID 169311)
• Sahebkar A ve ark. Lipid-lowering activity of artichoke extracts: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr 2018
• Holtmann G ve ark. Efficacy of artichoke leaf extract in functional dyspepsia: a placebo-controlled trial. Aliment Pharmacol Ther 2003