Polifenoller Nedir? Faydaları ve Polifenolden Zengin 15 Besin
Kahve, çay, zeytinyağı, kakao ve renkli meyvelerin faydalarının önemli kısmı polifenollerden gelir. Polifenollerin ne olduğunu, araştırmaların neler gösterdiğini ve hangi besinlerde bulunduklarını anlattık.
Kısa cevap: Polifenoller, bitkilerin kendilerini güneşin UV ışınlarına, böceklere ve mikroplara karşı korumak için ürettiği bileşiklerdir. Meyve, sebze, çay, kahve, kakao, zeytinyağı, baklagil ve tam tahıllarda bulunurlar. Polifenolden zengin beslenme; daha düşük kalp-damar hastalığı riski, daha sağlıklı bağırsak mikrobiyotası ve daha yavaş bilişsel gerilemeyle ilişkilidir. Polifenol takviyeleri yerine çeşitli bitkisel besinlerden almak önerilir.
Yaban mersininin morluğu, yeşil çayın buruk tadı ve sızma zeytinyağının boğazı yakan acılığı aynı bileşik ailesinden gelir: polifenoller. 8.000'den fazla türü tanımlanmış bu bileşikler, bitkisel beslenmenin neden sağlıklı olduğunu açıklayan önemli parçalardan biri. Aşağıda polifenollerin ne olduğunu, araştırmaların ne gösterdiğini ve günlük beslenmeye nasıl ekleneceğini anlattık.
Polifenoller nedir?
Polifenoller, yapılarında birden fazla fenol halkası taşıyan bitkisel bileşiklerdir. Vitamin değildirler; eksikliklerinde bir hastalık tanımlanmamıştır. Ancak düzenli tüketildiklerinde vücutta antioksidan, iltihap azaltıcı ve damar koruyucu etkiler gösterirler. Dört ana gruba ayrılırlar: flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler.
Polifenollerin faydaları nelerdir?
Kalp ve damar sağlığı
Kakao ve çaydaki flavanollerin damar iç yüzeyinin esnekliğini artırdığı ve tansiyonu hafifçe düşürdüğü kontrollü çalışmalarda gösterilmiştir. Sızma zeytinyağı polifenollerinin, kandaki LDL kolesterolün oksidasyona karşı korunmasına katkıda bulunduğu kabul edilir. Akdeniz tipi beslenmenin kalp hastalığı riskini azaltmasında polifenollerin önemli payı olduğu düşünülüyor. Kalp dostu besinler için kalp dostu kırmızı besinler yazımıza bakabilirsiniz.
Bağırsak mikrobiyotası
Polifenollerin büyük kısmı ince bağırsakta emilmez ve kalın bağırsağa ulaşır. Burada bağırsak bakterileri tarafından parçalanarak daha küçük, emilebilir bileşiklere dönüştürülür. Bu süreçte faydalı bakterilerin çoğalmasını destekledikleri görülmüştür. Yani polifenoller hem bakterileri besler hem de bakterilerin yardımıyla etkin hale gelir. Bu konuda daha fazlası fermente besinler ve anti-inflamatuar beslenme yazılarımızda.
Beyin sağlığı
Orman meyvelerindeki antosiyaninler ve kakaodaki flavanollerle yapılan çalışmalarda, özellikle yaşlı bireylerde bazı hafıza testlerinde iyileşme bildirilmiştir. Sonuçlar umut verici ama kesin değil.
Kan şekeri
Kahve tüketenlerde tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğu, birçok büyük gözlemsel çalışmada tutarlı biçimde görülmüştür. Kahvenin klorojenik asitleri bu etkide rol oynuyor olabilir.
Polifenolden zengin 15 besin
- Kakao ve bitter çikolata (%70 üzeri)
- Yaban mersini, böğürtlen, ahududu, siyah dut
- Kuru erik ve kuru üzüm
- Elma (kabuğuyla)
- Kırmızı soğan ve kırmızı lahana
- Ispanak ve karalahana
- Siyah fasulye ve barbunya
- Ceviz, fındık, pikan cevizi
- Keten tohumu
- Sızma zeytinyağı ve siyah zeytin
- Yeşil çay, siyah çay ve matcha
- Kahve
- Nar ve nar suyu
- Karanfil, nane, kekik gibi baharatlar
- Tam buğday ve yulaf
Karanfil ve kurutulmuş nane gibi baharatlar gram başına en yüksek polifenol içeriğine sahip besinler arasındadır. Az miktarda kullanılsalar da yemeklere düzenli eklemek katkı sağlar. Baharatların diğer faydalarını baharatlar yazımızda, matchanın polifenollerini ise matcha yazımızda anlattık.
Polifenol alımı nasıl artırılır?
Polifenollerin emilimi kişiden kişiye büyük farklılık gösterir; bu farkın önemli bir kısmı bağırsak bakterilerinden kaynaklanır. Bu yüzden tek bir "süper besine" yüklenmek yerine her gün farklı renklerden bitkisel besinler yemek en akıllıca yoldur.
Polifenolden zengin bir gün nasıl görünür?
Polifenol almak için pahalı "süper besinlere" gerek yok. Mutfağımızdaki sıradan ürünlerle yüksek bir polifenol alımına ulaşmak mümkün:
| Öğün | Örnek | Öne çıkan polifenoller |
|---|---|---|
| Kahvaltı | Peynir, zeytin, domates, salatalık, bir avuç dut ya da çilek, demli çay | Oleuropein, antosiyanin, flavanol |
| Ara öğün | Bir elma (kabuğuyla) ve birkaç ceviz | Kuersetin, elajik asit |
| Öğle | Zeytinyağlı barbunya, kırmızı soğanlı salata | Flavonoller, antosiyanin |
| İkindi | Bir fincan kahve, iki kare bitter çikolata | Klorojenik asit, flavanol |
| Akşam | Ispanaklı yemek, nar ekşili kırmızı lahana salatası, kekikli yoğurt | Flavonoller, antosiyanin, fenolik asit |
Bu örnek, Akdeniz mutfağının zaten ne kadar polifenol açısından zengin olduğunu gösteriyor. Zeytinyağı, baklagil, sebze, meyve, baharat ve çaydan oluşan geleneksel beslenme düzenimiz, polifenol açısından dünyanın en zengin mutfakları arasında sayılabilir.
Pişirme polifenolleri nasıl etkiler?
Isı, bazı polifenolleri azaltırken bazılarının emilimini artırabilir. Örneğin domates pişirildiğinde likopen (bir karotenoid) daha kolay emilir. Soğanın dış katmanları en fazla flavonol içerir; soyarken çok fazla katmanı atmamak faydalıdır. Sebzeleri uzun süre bol suda haşlamak ise polifenollerin suya geçmesine neden olur; buharda ya da az suyla pişirmek daha iyidir.
Polifenol takviyesi kullanmalı mı?
Resveratrol, kurkumin, yeşil çay ekstresi gibi konsantre polifenol takviyeleri çok yaygın. Ancak besinlerdeki faydaların takviyelerle tekrarlanabildiğine dair kanıt zayıf. Ayrıca yüksek doz yeşil çay ekstresinin nadir de olsa karaciğer hasarına yol açtığı bildirilmiştir. Polifenoller demir emilimini azaltabildiği için demir eksikliği olanların çay ve kahveyi yemekle birlikte değil, öğünlerin arasında içmesi önerilir.
Sık sorulan sorular
Polifenol en çok hangi besinde var?
Gram başına en yüksek değerler karanfil, kurutulmuş nane gibi baharatlar ile kakaoda bulunur. Günlük beslenmede orman meyveleri, kahve, çay, sızma zeytinyağı ve baklagiller en önemli kaynaklardır.
Polifenoller ne işe yarar?
Polifenoller antioksidan ve iltihap azaltıcı etkiler gösterir; polifenolden zengin beslenme daha düşük kalp-damar hastalığı riski ve daha sağlıklı bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkilidir.
Polifenol takviyesi gerekli mi?
Hayır. Faydalar çoğunlukla bitkisel besinlerden alınan polifenollerle gösterilmiştir. Yüksek doz takviyeler bazı durumlarda yan etki yapabilir.
Polifenol ile antioksidan aynı şey mi?
Tüm polifenoller antioksidan özellik gösterir, ancak her antioksidan polifenol değildir. C vitamini, E vitamini ve karotenoidler de antioksidandır ama polifenol grubunda yer almaz.
Çay ve kahvedeki polifenoller demir emilimini azaltır mı?
Evet, yemekle birlikte içildiklerinde bitkisel demirin emilimini azaltabilirler. Demir eksikliği olanların çay ve kahveyi öğünlerden en az bir saat sonra içmesi önerilir.
Zeytinyağındaki polifenoller pişirince yok olur mu?
Bir kısmı ısıyla azalır ama sızma zeytinyağı normal pişirme sıcaklıklarında polifenollerinin önemli bir kısmını korur. Çiğ kullanım en yüksek miktarı sağlar.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Bir hastalığınız varsa, ilaç kullanıyorsanız, hamile ya da emziriyorsanız beslenme değişikliği veya takviye öncesinde hekiminize ya da diyetisyeninize danışın.
